Richtiges Aufwärmen bei kalten Temperaturen

(Bildquelle: @envato elements)

Vor jedem Training sollte der Körper auf die Beanspruchung vorbereitet werden, um Verletzungen zu vermeiden und einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen. Wie das funktionieren kann, verrät Uschi Moriabadi, Fitnessexpertin und Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement DHfPG/BSA-Akademie.

Gerade in den Wintermonaten bei sinkenden Außentemperaturen sollte dem Aufwärmen, als erste Phase einer Trainingseinheit, besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. Wird gleich mit voller Intensität in das Outdoor-Training gestartet, kann es schnell zu Verletzungen in Muskulatur, Sehnen und Bändern oder zu einer Reizung der Atmungsorgane durch die kalte Luft kommen. Der Körper braucht bei niedrigeren Temperaturen mehr Zeit bis alle Systeme ihre „optimale Arbeitstemperatur“ erreicht haben.

So sollte das Herz-Kreislauf-System z. B. durch die langsame Steigerung vom Walken über das Traben bis hin zum Joggen über zirka 5-10 Minuten, je nach Länge der geplanten Trainingseinheit, angeregt werden oder auch durch Übungen bei denen große Muskelgruppen eingesetzt werden, wie z. B. bei Kniebeugen. Der Puls kann sich auf diese Weise langsam an die Belastung anpassen und das Blut versorgt die Muskulatur ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Aber auch die Gelenke wollen vor der eigentlichen Belastung bewegt bzw. aufgewärmt werden. Durch Übungen, wie das Kreisen, Anziehen bzw. Strecken von Händen und Füßen, Schulterkreisen nach hinten und vorne, Schulterheben und -senken werden die Gelenke mobilisiert, die Produktion von Gelenkflüssigkeit vermehrt und dadurch die Gleitfähigkeit der Gelenke verbessert.

Des Weiteren machen leichte Dehn- und Streckübungen die Muskeln elastischer bzw. geschmeidiger und verringern so das Verletzungsrisiko. Man dehnt z. B. die Wade in dem man eine zirka hüftbreite Schrittstellung einnimmt, die Hüftknochen in einer horizontalen Linie und beugt nun das vordere Bein soweit, wie die hintere Ferse am Boden bleiben kann. Ein leichtes Ziehen in der hinteren Wadenmuskulatur zeigt die richtige Stellung an.

Die Position sollte für zirka 10-15 Sekunden gehalten werden. Auch das nach oben Strecken, Seitneigen und Rotieren des Oberkörpers im aufrechten Stand oder in einer Grätsche bereitet den Körper gut vor. Dazu hebt man z. B. beide Arme im aufrechten Stand nach oben, fasst die Hände, neigt den Oberkörper sanft zu einer Seite und streckt die Arme gleichzeitig diagonal nach oben. Dann kommt man in die Ausgangsstellung zurück, zieht sich lang nach oben und dreht den Körper bei stabilem Becken zur gleichen Seite. Danach wiederholt man die Übung zur anderen Seite.

Je nach Leistungsstand des Trainierenden und angelehnt an die jeweilige Sportart sollten Intensität und die Anzahl der Übungen aus den oben genannten Bereichen ausgewählt werden.

Qualifikationen im Zukunftsmarkt Prävention, Gesundheit, Fitness, Sport und Informatik

Die staatlich anerkannte private Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) qualifiziert mittlerweile mehr als 8.400 Studierende zum „Bachelor of Arts“ in den Studiengängen Fitnesstraining, Sportökonomie, Fitnessökonomie, Ernährungsberatung sowie Gesundheitsmanagement, zum „Bachelor of Science“ Sport/Gesundheitsinformatik, zum „Master of Arts“ in den Studiengängen Prävention und Gesundheitsmanagement, Sportökonomie oder Fitnessökonomie als auch zum „Master of Business Administration“ Sport-/Gesundheitsmanagement. Ein Graduiertenprogramm zur Vorbereitung auf eine Promotion zum Dr. rer. med. und mehr als 100 Hochschulweiterbildungen runden das Angebot ab.
Mehr als 4.300 Unternehmen setzen auf die Studiengänge beim Testsieger „Beste private Hochschule im Bereich Gesundheit“. Alle Bachelor- und Master-Studiengänge der DHfPG sind akkreditiert und staatlich anerkannt sowie durch die Staatliche Zentralstelle für Fernunterricht (ZFU) zugelassen.
Das spezielle duale Bachelor-Studiensystem der DHfPG verbindet eine betriebliche Tätigkeit und ein Fernstudium mit kompakten Lehrveranstaltungen, die digital und/oder an bundesweit eingerichteten Studienzentren (München, Stuttgart, Saarbrücken, Köln, Düsseldorf, Berlin, Leipzig, Frankfurt und Hamburg) sowie in Österreich (Wien) und der Schweiz (Zürich) absolviert werden können. Die Studierenden werden durch Fernlehrer, Tutoren und den E-Campus der Hochschule unterstützt. Insbesondere Unternehmen des Zukunftsmarkts profitieren von den dualen Bachelor-Studiengängen, weil die Studierenden ihre erworbenen Kompetenzen unmittelbar in die betriebliche Praxis mit einbringen und mit zunehmender Studiendauer mehr Verantwortung übernehmen können.

Die BSA-Akademie ist mit mehr als 200.000 Teilnehmern seit 1983 einer der führenden Bildungsanbieter im Zukunftsmarkt Prävention, Fitness und Gesundheit. Teilnehmer profitieren vom kombinierten Fernunterricht bestehend aus Fernlernphasen und kompakten Präsenzphasen (vor Ort oder digital). Mit Hilfe der über 70 staatlich geprüften und zugelassenen Lehrgänge in den Fachbereichen Fitness/Individualtraining, Management, Ernährung, Gesundheitsförderung, Betriebliches Gesundheitsmanagement, Mentale Fitness/Entspannung, Fitness/Gruppentraining, Sun, Beauty & Care und Bäderbetriebe gelingt die nebenberufliche Qualifikation für eine Tätigkeit im Zukunftsmarkt. Der Einstieg in einen Fachbereich erfolgt mit einer Basisqualifikation, die modular mit Aufbaulehrgängen über Profiabschlüsse bis hin zu Fachwirtqualifikationen, wie „Fitnessfachwirt/in“ oder „Fachwirt/in für Prävention und Gesundheitsförderung“, erweitert werden kann. Diese Abschlüsse bereiten optimal auf die öffentlich-rechtlichen Fachwirtprüfungen bei der Industrie- und Handelskammer (IHK) vor, die zu Berufsabschlüssen auf Meister-Niveau führen.

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